Alimentación Antiinflamatoria
Por Ana Belén Bermúdez
La inflamación es un proceso natural del cuerpo, hay 2 tipos de inflamación, aguda y crónica. La aguda es una respuesta protectora normal a las lesiones, es a corto plazo. Sin embargo, cuando esta inflamación se vuelve crónica y prolongada contribuye al desarrollo de enfermedades como la diabetes, la artritis, enfermedades cardiovasculares e incluso trastornos autoinmunes.
Lo que comemos juega un papel clave en este proceso. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas proinflamatorias puede agravar la inflamación y afectar nuestra salud. Por el contrario, una alimentación basada en alimentos naturales, ricos en antioxidantes, grasas saludables y compuestos antiinflamatorios, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar nuestro bienestar.
En este artículo, exploraremos qué es la alimentación antiinflamatoria, qué alimentos incluir, cuáles evitar y qué suplementación consumir para marcar una gran diferencia en la salud.
¿Qué es la alimentación antiinflamatoria?
La alimentación antiinflamatoria se basa en alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, pseudocereales, proteínas magras, grasas saludables y especias. Una de las dietas más estudiadas y con más relevancia desde el punto de vista antiedematoso y que como nutricionista recomiendo a mis pacientes por todos sus beneficios es la dieta mediterránea que es rica en todos los alimentos mencionados anteriormente.
Principales grupos de alimentos recomendados
Frutas y verduras: Son una fuente esencial de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Las frutas con bajo índice glucémico, como los frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas, moras), ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y reducen la inflamación. Las verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas son ricas en compuestos bioactivos que favorecen la salud intestinal y regulan las hormonas del apetito.
Tubérculos y raíces: Alimentos como el camote, la papa, la yuca y la remolacha aportan carbohidratos complejos de absorción lenta. Cocinarlos y enfriarlos durante 24 horas puede aumentar su contenido en almidón resistente, lo que favorece la salud intestinal y mejora la sensibilidad a la insulina.
Grasas saludables: El aceite de oliva extra virgen, el aguacate y los frutos secos como las nueces contienen ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles con propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras.
Pescados grasos: Fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas, ayudan a reducir los niveles de marcadores inflamatorios como la interleucina-6 (IL-6) y la proteína C reactiva (CRP).
Especias y hierbas: La cúrcuma, el jengibre y el ajo contienen compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Granos enteros: La avena, la quinoa y el arroz integral son fuentes de fibra que favorecen la microbiota intestinal y ayudan a reducir la inflamación sistémica.
Alimentos fermentados: Productos como la kombucha, el kéfir, el yogur natural y el chucrut contienen probióticos que pueden modular la microbiota intestinal, reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica.
Aves de corral: Carnes magras como el pollo, el pavo y la codorniz son fuentes de proteína de alta calidad.
Hierbas frescas: La albahaca, el cilantro, el perejil, la menta, la salvia y el orégano no solo aportan sabor a las comidas, sino que también contienen compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Alimentos proinflamatorios
El consumo frecuente de ciertos alimentos puede contribuir a un estado de inflamación crónica de bajo grado, promoviendo el desarrollo de enfermedades metabólicas y autoinmunes. Detallo a continuación los principales grupos de alimentos que pueden promover la inflamación:
Cereales con gluten y maíz: El gluten presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada puede inducir la producción de citocinas proinflamatorias y aumentar la permeabilidad intestinal en personas susceptibles.
Lácteos de vaca: El problema principal de los lácteos de vaca no es la lactosa, sino la caseína A1, una proteína que se ha relacionado con un aumento en la producción de marcadores inflamatorios como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Aceites vegetales ricos en omega-6: Los aceites vegetales como los de maíz, girasol, soja y cacahuete son ricos en ácidos grasos omega-6, los cuales pueden promover la producción de eicosanoides proinflamatorios cuando su consumo es excesivo en comparación con los omega-3. Un desequilibrio en la relación omega-6/omega-3 favorece un estado inflamatorio crónico.
Azúcares y edulcorantes artificiales: El consumo excesivo de azúcares refinados, como la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa, contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y al aumento del estrés oxidativo, lo que favorece la inflamación sistémica. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente la microbiota intestinal y promover la disbiosis.
Bebidas alcohólicas: El alcohol puede aumentar la permeabilidad intestinal y alterar la composición de la microbiota, promoviendo la inflamación hepática.
Suplementos para modular la respuesta inflamatoria
La inflamación crónica de bajo grado está asociada con diversas enfermedades metabólicas y autoinmunes. En este contexto, algunos suplementos han sido ampliamente estudiados por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para modular la respuesta inmune.
Cúrcuma: Es una especia ampliamente utilizada en la medicina tradicional y en la actualidad ha sido objeto de numerosos estudios científicos debido a su compuesto bioactivo principal, la curcumina. La curcumina posee potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, anticancerígenas y hepatoprotectoras. Su mecanismo de acción está relacionado con la inhibición de la vía del factor nuclear kappa B (NF-κB), un regulador clave de la respuesta inflamatoria, lo que reduce la producción de citocinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Para mejorar su absorción, se recomienda combinarla con piperina, un compuesto presente en la pimienta negra que puede aumentar su biodisponibilidad.
Citrato de Magnesio: El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, incluyendo la regulación de la inflamación. Su deficiencia se ha asociado con un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y el TNF-α (Zhao et al., 2017).
El citrato de magnesio es una de las formas más recomendadas debido a su alta biodisponibilidad y absorción. Su suplementación puede contribuir a la reducción del estrés oxidativo, mejorar la función muscular y favorecer la relajación del sistema nervioso, lo que indirectamente ayuda a controlar la inflamación.
Conclusión
Como nutricionista, considero que una alimentación antiinflamatoria juega un papel importante en la prevención y manejo de enfermedades crónicas inflamatorias. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibras, mientras se limita el consumo de alimentos proinflamatorios, puede mejorar significativamente la salud general. Además, el uso adecuado de suplementos como la curcumina y el magnesio puede potenciar los beneficios de una dieta equilibrada y reducir la inflamación sistémica.
Referencias bibliográficas
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