Los suplementos deportivos como punto diferenciador entre el primer lugar y los demás
Por María Paz Cárdenas, Nutricionista Deportiva
Los deportistas exitosos tienen un equipo multidisciplinario detrás que, junto con su disciplina y dedicación, es clave para alcanzar sus logros. Dentro de este equipo no puede faltar una nutricionista deportiva que cuide la alimentación, hidratación, hábitos relacionados al estado nutricional y, por supuesto, la suplementación del atleta.
Para que un deportista tengo éxito a nivel nutricional, la alimentación e hidratación son las bases. Los suplementos, por otro lado, son un extra que puede marcar la diferencia entre obtener una medalla o no. Es decir que, un plan nutricional completo y exitoso para un deportista debe tomar en cuenta la suplementación. ¿Cuál, cuánto y cuándo tomar? Depende, como todo en nutrición. En este caso, depende del deporte, objetivos, entrenamientos, entre otros. Sin embargo, existen suplementos que le vienen bien a todos los deportistas y, sobre esos hablaremos en este artículo.
Creatina
La Creatina es el suplemento con mayor cantidad de estudios que respaldan su uso, incluso se ha comprobado que sus beneficios van más allá del deporte. En términos deportivos lo que este suplemento aporta es: aumento del rendimiento, mayor tiempo hasta llegar a la fatiga, favorecimiento de la síntesis de masa muscular y mejor recuperación post ejercicio. Así también, es un suplemento que puede ayudar muchísimo en la recuperación de lesiones deportivas.
Es importante revisar siempre que el producto consumido sea monohidrato de creatina o creatina monohidratada, ya que esta forma es la que tiene mejores resultados. Por otro lado, en cuanto a la dosis se recomienda generalmente 5 g al día. Sin embargo, existen casos en los que se puede usar dosis ligeramente menores o mayores.
Citrato de Magnesio
El Citrato de Magnesio es un suplemento que ayuda mucho en los temas de relajación y recuperación. Dentro de sus beneficios destacan los siguientes: favorecer la relajación muscular, mejorar la calidad de sueño, disminuir el riesgo de calambres y apoyar la recuperación muscular tras grandes esfuerzos.
Existen varias presentaciones del magnesio, siendo las que mejor se absorben por el cuerpo el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio. Uno de los efectos secundarios que puede tener este suplemento es causar afectaciones digestivas, por eso es importante cuidar la dosis siempre.
Proteína en polvo
Uno de los suplementos más comunes entre deportistas. Su uso no es indispensable, pero sin duda facilita el consumo de proteína cuyo requerimiento es alto en personas que practican deporte. La proteína es un macronutriente que se relaciona directamente con la síntesis muscular y, por ende, con el rendimiento deportivo.
La forma más común de este suplemento es la conocida whey protein (proteína del suero de la leche). También existen otras fuentes animales, así como vegetales. En el caso de las proteínas veganas, se debe revisar su contenido de aminoácidos para garantizar un buen producto.
Multivitamínicos
En deportistas es más frecuente encontrar deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales) y por esto, un multivitamínico puede ayudar a contrarrestar este riesgo. Es decir, su uso de manera preventiva o para enriquecer el consumo de micronutrientes está bien. Sin embargo, usarlo para tratar deficiencias nutricionales diagnosticadas no es recomendado, ya que para eso se usa suplementos específicos.
Otros
El mundo de los suplementos es amplio y en deportistas existen otros que también pueden ser muy beneficiosos dependiendo de la disciplina que se practique y de los entrenamientos. Dentro de ellos destacan los carbohidratos, cafeína, vitamina E, omega 3, nitratos, etc. De igual manera, la dosis y el timing deben ser adaptados a la situación de cada deportista para lograr el mayor beneficio.
Como se puede ver, los suplementos pueden ser un gran aliado para optimizar el rendimiento de un deportista a través de la nutrición. Esto se logra personalizando la pauta de suplementación al contexto de cada deportista. La dosis y el timing son factores cruciales a tomar en cuenta dentro de esta pauta para obtener el mayor beneficio y evitar cualquier afectación a la salud. Es por esto que, quien debe realizar una pauta de suplementación es un nutricionista deportivo que, más allá de contemplar la parte deportiva, considera la salud integral de la persona, su estilo de vida y demás factores relacionados al estado nutricional.
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