Por qué la Creatina es mucho más que un suplemento para atletas
Si tuviera que elegir solo un suplemento, sería la Creatina
Si tuviera que elegir solamente un suplemento para agregar a mi día a día, sería sin duda la Creatina y no solo por su efecto en el rendimiento físico, sino también por sus beneficios para la salud cerebral y metabólica. Nuestro organismo forma creatina de manera endógena en el hígado y los riñones con la ayuda de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina; en la alimentación también tenemos un aporte de creatina a través de las proteínas animales, sin embargo, las cantidades exógenas (de la alimentación) como endógenas, no son suficientes para poder generar un efecto ergogénico. La creatina se convierte en fosfocreatina en el músculo a través de la enzima creatina quinasa (CK) y es utilizada para la creación de ATP a nivel intracelular.
La Creatina ha sido cuestionada, pero su seguridad está respaldada por la ciencia
La seguridad del consumo de la creatina ha sido cuestionada en muchas ocasiones alegando daño renal, sin embargo, existen muchos estudios que respaldan su seguridad. Debemos de entender que tanto la Creatina, como la fosfocreatina se desgradan en creatinina (un producto de desecho del metabolismo muscular y que se usa para medir la salud del riñón) la cual se va a excretar por la orina. Por lo tanto, en exámenes de laboratorio puede observarse un aumento de creatinina (en sangre y orina) en personas que suplementen creatina o que tengan un alto consumo de proteína.
Más allá del deporte, la creatina tiene beneficios en múltiples áreas de la salud
Sabemos y hemos explorado en muchas ocasiones los beneficios que tiene la Creatina en el rendimiento deportivo y la recomposición corporal entre los cuales encontramos aumento de la fuerza y la potencia en el entrenamiento, aumento de masa muscular, mejoría en la tolerancia a ejercicios de alta intensidad y mejor recuperación post entrenamiento, sin embargo, hoy quiero contarte por qué la Creatina no solo es un suplemento para atletas, sino una herramienta clave también en la salud cerebral, el envejecimiento y ciertas patologías. Quizás una de las más importantes es el beneficio sobre la sarcopenia, la cual es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza y la funcionalidad de esta. Se ha encontrado que la suplementación de Creatina en poblaciones con sarcopenia, en conjunto con ejercicio físico ha mejorado la masa muscular, la fuerza y la densidad mineral de los huesos.
La Creatina también nutre tu cerebro, mejora la memoria y la función cognitiva
Actualmente, podemos encontrar muchísima información nueva acerca del efecto de la Creatina en la función cerebral. El cerebro en promedio consume el 20% de nuestro metabolismo basal total, las neuronas necesitan un aporte constante de ATP para llevar a cabo sus procesos, y en casos como privación del sueño, enfermedad neurológica y condiciones de salud mental vamos a necesitan un aporte mayor de ATP. Y aunque aún nos hace falta mucha información en esta área, ciertos estudios nos muestran que la suplementación de Creatina aumenta los niveles de creatina a nivel cerebral lo que puede ayudarnos a mejorar la capacidad neuronal especialmente en condiciones de alto estrés, como la privación de sueño, esto ayuda a mejorar la velocidad de procesamiento y funciones cognitivas. Se habla de disminución de síntomas de depresión y ansiedad, aunque aún se está explorando su papel en esta área. A nivel de memoria se ha encontrado mejoría especialmente en adultos mayores de 65 años, donde se ha observado una mejora en la memoria de trabajo. Hay evidencia emergente y prometedora de beneficios para la salud cerebral y cognitiva, especialmente en situaciones donde la energía cerebral está comprometida.
Cómo tomar Creatina para aprovechar al máximo sus beneficios
Para terminar, el tipo ideal de Creatina es el monohidrato, y su mayor pico de absorción se alcanza después del entrenamiento o junto a una comida, ya que los carbohidratos y proteínas favorecen su captación. La dosis recomendada es de 3-5gr al día, sin embargo, también existe la llamada fase de carga en la que se llegan a dosis de 20g/día o 0.3g/kg/día por 7 días, para luego pasar a la dosis estándar, en cualquiera de las dos obtendremos los beneficios de este maravilloso suplemento. Así que recuerden siempre la Creatina no es solo un suplemento para atletas, es una inversión diaria en fuerza, energía y salud mental.
Fuentes:
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 0.1186/s12970-021-00412-w.
- Creatine Supplementation: An Update Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921.
- Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877.
- Creatine Supplementation and Brain Health 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586.
