¿Cuándo es recomendable considerar el uso de suplementos en entrenamientos de resistencia?

Hay tres situaciones clave donde un suplemento puede marcar la diferencia: cuando el deportista tiene mayores volúmenes de entrenamiento y una recuperación insuficiente, cuando hay sesiones de alta intensidad dentro del entrenamiento (aceleraciones, intervalos, sprints finales), o cuando hay riesgo de déficit micronutricional, volumen extremo de entrenamiento, fatiga persistente o adaptación comprometida.

¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento en entrenamientos de resistencia?

Una revisión sistemática y meta-análisis encontró que la cafeína en dosis moderadas (3-6 mg/kg de peso corporal) mejora de forma significativa el rendimiento en pruebas de resistencia. Específicamente, mejora el tiempo hasta el agotamiento en corredores y produce una mejora aproximada del 2,3% en la finalización de pruebas de resistencia tipo time-trial.

¿Cuál es la dosis recomendada de cafeína para deportes de resistencia?

Se recomienda tomar aproximadamente 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal, unos 60 minutos antes del entrenamiento o competición. Por ejemplo, para una persona de 70 kg, la dosis sería entre 210-420 mg de cafeína. Es útil cuando se esperan sesiones prolongadas o decisivas, o momentos clave de aceleración.

¿Qué precauciones debo tener al usar cafeína como suplemento?

La cafeína puede aumentar la temperatura corporal, afectar el sueño si se toma tarde en el día, provocar efectos gastrointestinales o ansiedad en algunas personas. Además, no todas las personas responden igual a la cafeína, por lo que es importante probar la tolerancia individual antes de usarla en competiciones importantes.

¿Cuándo es más efectiva la cafeína en entrenamientos de resistencia?

La cafeína es un muy buen suplemento para resistencia cuando hay momentos de sprint o aceleración dentro del entrenamiento, o cuando se requiere rendimiento sostenido durante períodos prolongados. También es útil en subidas en ciclismo, sprints finales o aceleraciones que requieren sistemas de energía más rápidos.

¿Por qué son importantes la alimentación y la planificación en entrenamientos de resistencia?

En el entrenamiento de resistencia, la alimentación, la planificación del entrenamiento y la recuperación son pilares fundamentales del rendimiento. Estos elementos básicos deben estar bien establecidos antes de considerar cualquier suplementación, ya que son la base sobre la cual los suplementos pueden ofrecer beneficios adicionales.

¿Qué aspectos nutricionales básicos debo cubrir antes de considerar suplementos?

Antes de considerar suplementos, debes asegurar una alimentación adecuada con suficientes hidratos de carbono para la energía, proteínas para la recuperación muscular, descanso apropiado e hidratación correcta. Estos son los pilares fundamentales que los suplementos complementan, pero nunca sustituyen.

¿Debo consultar con un profesional antes de tomar suplementos para entrenamientos de resistencia?

Sí, es fundamental que los suplementos se utilicen de forma inteligente y bajo supervisión profesional. Un nutricionista deportivo puede evaluar tus necesidades individuales, volumen de entrenamiento, objetivos y estado de salud para recomendar los suplementos más apropiados y las dosis correctas para tu caso específico.

Suplementos clave para entrenamientos de resistencia

Q: ¿Los suplementos sustituyen una buena alimentación en entrenamientos de resistencia?

No, los suplementos no sustituyen una dieta adecuada, hidratos, proteínas, descanso e hidratación. La base debe ser siempre una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento bien diseñado. Los suplementos pueden complementar de forma estratégica cuando se utilizan de forma inteligente y bajo supervisión profesional.

Por Flavia Espinet, nutricionista

En el entrenamiento de resistencia, como carreras de larga distancia, indoor cycling, triatlón o sesiones prolongadas de cardio, la alimentación, la planificación del entrenamiento y la recuperación son pilares fundamentales. Pero, además, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la adaptación al entrenamiento, siempre que se utilicen de forma inteligente y bajo supervisión. En este artículo exploramos los suplementos con mayor respaldo científico para entrenamientos de resistencia, cuándo y cómo utilizarlos, y aquello que todo nutricionista (o deportista) debería considerar antes de incorporarlos.

1. ¿Qué entendemos por entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia abarca esfuerzos de intensidad baja-moderada durante períodos prolongados (≥ 30 minutos hasta varias horas), en los que predominan el metabolismo aeróbico, la oxidación de grasas e hidratos, y la capacidad de mantenerse activos.

Sin embargo, también existen momentos críticos de intensidad elevada (por ejemplo, subidas en ciclismo, sprints finales o aceleraciones) que requieren sistemas de energía más rápidos y pueden beneficiarse de suplementos específicos.

2. ¿Por qué considerar suplementos?Aunque la base debe ser siempre una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento bien diseñado, hay tres situaciones clave donde un suplemento puede marcar la diferencia:

Cuando el deportista tiene mayores volúmenes de entrenamiento y una recuperación insuficiente.
Cuando hay sesiones de alta intensidad dentro del entrenamiento de resistencia (como aceleraciones, intervalos, rodillos, sprints finales).
Cuando hay riesgo de déficit micronutricional, volumen extremo de entrenamiento, fatiga persistente o adaptación comprometida.
Los suplementos no sustituyen una dieta adecuada, hidratos, proteínas, descanso e hidratación, pero pueden complementar de forma estratégica.

3. Suplementos en deportes de resistencia

A continuación repasamos tres suplementos que han sido evaluados con rigor para deportes de resistencia, con su evidencia, indicación, cuándo tomarlo y qué tener en cuenta.

3.1 Cafeína

Evidencia: Una revisión sistemática y meta-análisis encontró que la cafeína en dosis moderadas (3-6 mg/kg de peso corporal) mejora de forma significativa el rendimiento en pruebas de resistencia. Por ejemplo: mejor tiempo hasta el agotamiento (time to exhaustion) con un tamaño del efecto g ≈ 0,392 (95 % CI: 0,214 a 0,571) en corredores. PubMed+2PMC+2
Otra revisión indica una mejora del 2,3 % ± 2,6 % en la finalización de pruebas de resistencia tipo time-trial. BioMed Central

Cuándo y cómo usarla: Tomar aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento o competición, en dosis de 3-6 mg por kg de peso corporal. Ejemplo: para 70 kg entre 210-420 mg de cafeína. Es útil cuando se esperan sesiones prolongadas o decisivas, o momentos clave de aceleración.

Precauciones: Puede aumentar la temperatura corporal, afectar el sueño si se toma tarde, tener efectos gastrointestinales o de ansiedad. No todas las personas responden igual.

En resumen: Muy buen suplemento para resistencia cuando hay momentos de sprint/aceleración o cuando se requiere rendimiento sostenido; usar estratégicamente.

La Creatina Monohidratada es el suplemento más seguro y eficaz para aumentar fuerza, potencia y masa muscular, mejorar la función cognitiva y apoyar la salud ósea en adultos mayores.

Fuentes:

Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53:1017–1027. ResearchGate+1
Ostojic SM. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints matter. PMC. 2023. PMC+1
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. PubMed
Huerta Ojeda Á., Tapia Cerda C., Poblete Salvatierra M.F., Barahona-Fuentes G., Jorquera Aguilera C. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(9):2490. MDPI
Wang Z., et al. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance: A Meta-analysis. PubMed. 2022. PubMed
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