Vitamina C: para qué sirve, cuánta necesitamos y qué saber sobre sus suplementos
Maria Gabriela Cucalon Ramirez
Nutricionista, Máster en Nutrición Clínica y certificada en Alimentación Intuitiva, con experiencia en el abordaje clínico y académico de la nutrición.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los micronutrientes más conocidos y estudiados en nutrición, y no es casualidad. Cumple múltiples funciones clave en el organismo: actúa como antioxidante, participa en la formación de colágeno, apoya al sistema inmunológico, mejora la absorción del hierro y contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo.
A diferencia de la mayoría de los mamíferos, los seres humanos no podemos producir vitamina C por nosotros mismos, por lo que dependemos completamente de la alimentación —y en algunos casos de suplementos— para cubrir nuestras necesidades diarias.
¿Por qué la vitamina C es esencial?
Desde un punto de vista evolutivo, el ser humano perdió la capacidad de sintetizar vitamina C debido a la inactivación de una enzima clave en su producción. Por esta razón, debemos obtenerla exclusivamente a través de la dieta, principalmente a partir de frutas y verduras frescas como los cítricos, el kiwi, las fresas, el pimiento y el brócoli.
El cuerpo cuenta con mecanismos muy eficientes para absorber y conservar este nutriente. Existen transportadores específicos en el intestino que permiten su absorción activa y otros a nivel renal y celular que facilitan su distribución y reutilización en los distintos tejidos. Gracias a estos sistemas, la vitamina C se concentra especialmente en aquellos órganos que más la necesitan.
En personas sanas, una ingesta diaria aproximada de 100 a 200 mg suele ser suficiente para mantener niveles adecuados en sangre. Sin embargo, hay situaciones en las que las necesidades aumentan. El tabaquismo, la obesidad, el estrés oxidativo y ciertas enfermedades crónicas —como la diabetes o el cáncer— se asocian con niveles más bajos de vitamina C, lo que hace necesario prestar especial atención a su consumo.
Principales beneficios de la vitamina C para la salud
Uno de los roles más conocidos de la vitamina C es su función como antioxidante. Ayuda a neutralizar los radicales libres y contribuye a regenerar otros antioxidantes importantes, como la vitamina E.
Además, es fundamental para la síntesis de colágeno, una proteína estructural esencial para la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los tejidos conectivos. Por esta razón, la vitamina C es clave en procesos como la cicatrización de heridas y el mantenimiento de la salud de la piel y las encías.
A nivel inmunológico, participa en el buen funcionamiento de las defensas, apoyando la respuesta frente a infecciones y ayudando a regular los procesos inflamatorios. También mejora la absorción del hierro de origen vegetal, lo que resulta especialmente útil en personas con riesgo de anemia o que siguen dietas basadas en plantas.
¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?
Las recomendaciones diarias varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. En adultos, se sugiere una ingesta aproximada de 75 mg al día para mujeres y 90 mg para hombres. Las personas fumadoras o con determinadas condiciones de salud suelen necesitar cantidades mayores.
Dado que la vitamina C es soluble en agua y el cuerpo no la almacena en grandes cantidades, el exceso se elimina fácilmente por la orina. Por ello, suele ser más eficaz consumirla de forma regular y moderada, en lugar de tomar dosis muy altas de manera ocasional.
Suplementos de vitamina C: ¿cuáles existen?
Aunque una alimentación equilibrada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios, hay situaciones en las que los suplementos pueden ser útiles, como dietas poco variadas, mayores necesidades fisiológicas o problemas de absorción.
Actualmente, la vitamina C se encuentra disponible en diversas presentaciones:
- Tabletas y cápsulas: la forma más común, con dosis estandarizadas.
- Comprimidos masticables o gomosos: una opción más agradable al paladar.
- Presentaciones líquidas: útiles para personas con dificultad para tragar.
- Vitamina C liposomal: encapsula la vitamina en pequeñas vesículas lipídicas que podrían mejorar su absorción.
- Fórmulas con bioflavonoides: combinan vitamina C con compuestos antioxidantes naturales.
La elección del suplemento más adecuado dependerá de la tolerancia individual, los objetivos de salud y, en algunos casos, de la recomendación de un profesional.
¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina C liposomal?
En los últimos años, la vitamina C liposomal ha despertado interés por su posible mayor biodisponibilidad, es decir, por la cantidad de vitamina que realmente logra absorber y utilizar el organismo.
Un estudio clínico realizado por Purpura y colaboradores comparó una formulación liposomal de vitamina C con el ácido ascórbico convencional en adultos sanos. Tras la administración de una dosis única de 500 mg, ambas formas aumentaron los niveles de vitamina C en sangre; sin embargo, la versión liposomal logró concentraciones significativamente más altas tanto en plasma como en células del sistema inmune. Esto sugiere una mejor absorción y una mayor disponibilidad para los tejidos.
De manera similar, otro estudio llevado a cabo por Gopi y Balakrishnan evaluó la biodisponibilidad de vitamina C liposomal frente a vitamina C tradicional. Los resultados mostraron que la formulación liposomal fue aproximadamente 1,8 veces más biodisponible, reflejado en mayores concentraciones máximas en sangre y una mayor exposición total a la vitamina a lo largo del tiempo.
En conjunto, estos estudios indican que la vitamina C liposomal podría ser una opción interesante en personas con mayores requerimientos, absorción comprometida o situaciones de estrés fisiológico elevado. Aun así, su uso debe evaluarse de manera individual.
Referencias
- Purpura M, Lowery RP, Wilson JM, et al. Analysis of the bioavailability of liposomal vitamin C compared with non-liposomal vitamin C in healthy volunteers. Journal of the American College of Nutrition. 2018;37(7):546–554.
- Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation of oral bioavailability of liposomal vitamin C compared with non-liposomal vitamin C: a randomized crossover study. Journal of Liposome Research. 2020;30(2):154–162.
