Masa muscular en mujeres: salud metabólica, fuerza, menopausia y prevención de sarcopenia
Por Daniela Apolo
Rompiendo mitos sobre el músculo y lo femenino
A lo largo de los años, como mujer y nutricionista, he observado y experimentado de primera mano los estigmas arraigados que existen en torno al desarrollo de la masa muscular en mujeres. Es común escuchar frases como “no quiero ponerme ancha” o “no quiero tener músculos de hombre”. Incluso, durante mucho tiempo yo también asocié la masa muscular con algo meramente estético o masculino.
Fue gracias a la formación científica y la experiencia profesional que comprendí la verdadera importancia de la masa muscular, un componente fundamental para la salud integral de la mujer en todas las etapas de su vida.
El músculo es mucho más que fuerza física
Hoy se reconoce que el músculo no es solo un conjunto de fibras para el movimiento, sino un órgano metabólico y endocrino activo. El músculo esquelético secreta mioquinas, proteínas que actúan como mensajeros que modulan procesos inflamatorios, metabólicos e inmunológicos.
Estas mioquinas tienen efectos antiinflamatorios, mejoran la sensibilidad a la insulina y regulan el metabolismo energético (Black & Matkin-Hussey, 2024).
El músculo como aliado de la salud metabólica
Una masa muscular adecuada mejora la salud metabólica, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes muestran que las mujeres con mayor masa muscular tienen menor mortalidad por causas metabólicas y menor riesgo de enfermedades crónicas (Polo-Ferrero et al., 2025).
Esto se debe a que el músculo es clave para la captación de glucosa y la regulación del metabolismo basal, algo especialmente importante en mujeres posmenopáusicas.
Prevenir la sarcopenia desde la juventud es clave
La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones (Janani & Sedhunivas, 2024). Aunque se asocia a personas mayores, su prevención debe comenzar en la adultez temprana.
La evidencia demuestra que mujeres activas en la mediana edad mantienen mejor su masa muscular y salud cardiovascular en la vejez (Artigas-Arias et al., 2024).
El músculo en la menopausia necesita atención especial
La menopausia representa un punto de inflexión. La caída de estrógenos no solo afecta el ánimo y la densidad ósea, sino también la capacidad para conservar y desarrollar músculo. Aquí, el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada se vuelven esenciales para preservar la calidad de vida.
Programas de entrenamiento de al menos 12 semanas han demostrado mejoras significativas en masa magra, fuerza y funcionalidad en mujeres posmenopáusicas (Polo-Ferrero et al., 2025).
La proteína es la base silenciosa del progreso muscular
Una ingesta adecuada de proteínas es indispensable. Se recomienda entre 1.2 y 2.0 g/kg de peso corporal por día para mujeres adultas activas o mayores, distribuidas de forma equilibrada a lo largo del día, para optimizar la síntesis proteica (Black & Matkin-Hussey, 2024).
La suplementación con módulos proteicos o aminoácidos también puede ser una herramienta ergogénica útil.
Entrenar fuerza también fortalece la mente
El entrenamiento de fuerza aumenta la autoestima, la confianza corporal y reduce síntomas de ansiedad y depresión. La musculatura se convierte en una herramienta de empoderamiento personal y mejora general del bienestar psicológico (Glamour, 2024).
Un sistema inmune más fuerte gracias al músculo
El músculo también influye en el sistema inmunológico. La contracción muscular libera sustancias que activan células inmunes, reducen la inflamación crónica y mejoran la eficacia de vacunas, lo cual es especialmente relevante en personas mayores o con enfermedades autoinmunes (EatingWell, 2023).
La Creatina como aliada inteligente en el cuidado femenino
Además de una alimentación adecuada y el entrenamiento de fuerza, el uso de suplementos como la Creatina puede ser un gran aliado para las mujeres que buscan mejorar su composición corporal, fuerza y salud cognitiva.
La Creatina no solo favorece el rendimiento físico, sino que también ha demostrado beneficios en la energía mental, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Integrarla en una rutina guiada por profesionales de la salud puede potenciar los resultados del entrenamiento y contribuir a una mejor calidad de vida, especialmente en etapas como la menopausia o la recuperación de masa muscular en mujeres mayores.
Invertir en músculo es apostar por salud y libertad
El paradigma ha cambiado, no se trata de evitar “verse ancha”, sino de entender que tener músculo es sinónimo de vitalidad, autonomía y longevidad.
Es urgente educar a las mujeres para romper con la idea de que la fuerza es incompatible con lo femenino. Al contrario, una mujer fuerte está mejor preparada para enfrentar los desafíos físicos, hormonales y emocionales de cada etapa de su vida. Invertir en músculo es invertir en salud presente y futura. Cada mujer tiene el derecho y la capacidad de ser fuerte.
Fuentes:
Artigas-Arias, M., et al. (2024). Skeletal muscle mass, strength, and physical performance gains in women: a systematic review. Supportive Care in Cancer, 32(12), 818. https://doi.org/10.1007/s00520-024-08973-7
Black, K. E., & Matkin-Hussey, P. (2024). The impact of protein in post-menopausal women: nutritional strategies for muscle preservation. Physiologia, 4(3), 266–285. https://doi.org/10.3390/physiologia4030016
EatingWell. (2023, noviembre). Does exercise improve your immune system? https://www.eatingwell.com/article/7885512
Glamour. (2024, junio). Strength training is essential for women’s health. https://www.glamour.com/story/why-women-should-strength-train
Janani, S., & Sedhunivas, R. (2024). Effectiveness of exercise interventions on muscle mass in aging women: A meta-analysis. Aging Medicine, 7(1), 115–120. https://doi.org/10.1002/agm2.12288
Polo-Ferrero, L., et al. (2025). Effect of resistance training on older adults with sarcopenic obesity: a randomized controlled trial. Nursing Reports, 15(3), 89. https://doi.org/10.3390/nursrep15030089
