¿Qué pasa en mi cuerpo si tomo Creatina?
Por Nicole Rodríguez, nutricionista
Conozcamos un poco más sobre este suplemento
Primero conozcamos un poco más de este suplemento, que se ha hecho muy popular entre los atletas, pero todos debemos conocer sus grandes beneficios que van más allá del impacto sobre la masa muscular. La Creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo y evidencia científica, sin embargo en plataformas digitales podríamos encontrar desinformación o mitos.
¿Qué es la Creatina?
La Creatina es una sustancia compuesta por tres aminoácidos: Arginina, Glicina y L-Metionina, alrededor del 95% de la creatina se almacena en el músculo y el 5% en el cerebro, esta mejora el rendimiento físico y recuperación de la masa muscular, pero no solo en aquellos que la estimulan (deportistas), se han visto también muchos beneficios en adultos mayores o pacientes con sarcopenia (pérdida de la masa) por sedentarismo, nutrición inadecuada u otras causas como estancias hospitalarias prolongadas por condiciones crónicas que inhabilitan al paciente de movimiento y por ende pierden masa muscular.
Dosis recomendada y uso en deportistas
La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos al día, pero siempre es importante consultar con tu especialista para saber cuál sería la cantidad necesaria y conveniente para ti. En atletas que realizan ejercicios intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación, como corredores de cortas distancias o aquellos que practican ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas) el uso de Creatina sería ideal para mejorar su rendimiento y tiempos.
Retención de líquidos y precauciones
Cuando tomamos Creatina es posible que reservemos líquido intracelular, esto mejoraría la disposición de agua en las células musculares y evitar así calambres o posibles lesiones en tendones o ligamentos, sin embargo debido a esta reserva se sugiere que se evite el consumo de este suplemento en pacientes con afecciones renales (por ello siempre consultar con un especialista), el almacenamiento de líquido es temporal así que no promueven incremento de peso (o edema) durante su consumo y en dosis apropiadas e hidratación suficiente tampoco causarán daño renal.
Efectos sobre la energía y el rendimiento
La Creatina aumenta también la energía disponible como fosfocreatina (molécula que actúa como reserva rápida de energía en músculos y neuronas) que tiene como función principal ceder un grupo de fosfatos para regenerar el ATP durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración (como lo había mencionado anteriormente) de esta manera ayuda a mantener el suministro de energía cuando se acaba con mayor rapidez y evitar fatiga.
Beneficios a nivel cerebral
Por último, a nivel cerebral se ha descubierto que incrementar las reservas de creatina en el lóbulo frontal sobre todo en las mujeres podrían ayudar a disminuir los síntomas de depresión (y más en aquellas pacientes que no responden bien a los tratamientos farmacológicos) como también mejorar la recuperación después de una lesión cerebral, podría mejorar la memoria y concentración (aunque esto aún se encuentra en recopilación de mayores estudios).
Si estás planeando usar este suplemento, consulta con tu especialista. Como nutricionista lo recomiendo siempre en mi consulta sobre todo haciendo una valoración clínica previa y calculando los requerimientos más apropiados para mi paciente. Si quieres más información, consulta con Nars Nutrición.
La Creatina Monohidratada es el suplemento más seguro y eficaz para aumentar fuerza, potencia y masa muscular, mejorar la función cognitiva y apoyar la salud ósea en adultos mayores.
